Poniedziałek: 1.Klatka: - wyciskanie sztangi na płaskim 3 serie 12-8 (progresja) ok - wyciskanie sztangi na skosie 3 serie 12-8 (stały ciężar) tez mozesz dac progresje - wyciskanie hantelek na skosie 3 x 12-8 ok - rozpietki 3 x 12-8 3x10 2.Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi od czoła 3 x 12-8 4 serie :) 12,10,8,6 - wyciskanie hantelki zza [...]
Zamienilem kilka cw.na inne,ktore mi lepiej pasujaNiestety nie moge robic MC A1 i B1 bd robil lzejsze A2 i B2 HArd..ale bez przesady A1-klata,Barki triceps 1.Wyciskanie sztangi na plasko 3* 2.zwykle pompki 3-4* 3.Wyciskanie sztangi siedzac3* 4.Unoszenie sztangi na boki 2-3* 5.Prostowanie ramion na wyciagu 3* 6.Wyciskanie sztangielek/sztangi [...]
[...] 3s (uginanie nóg stojąc z cięzarkiem przy nodze, albo stosuj głęboki przysiad. mozesz tez dac martwy ciąg na prostych nogach) Brzuch: SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): Triceps; WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 2s Brzuch:SKŁONY W [...]
Ok, to wklejam poprawiony plan A: PN - klatka + biceps 1.wyciskanie sztangi na plaskiej 4 x 6-8 2.wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10 3.rozpietki 4 x 10-12 4.uginanie rak ze sztanga lamana 3 x 8-10 5.uginanie rak ze sztangielkami stojac 3 x 8-10 6.uginanie rak na linkach wyciągu (brama) 3 x 10-12 WT - nogi 1.prostowanie nog w siadzie 3 x [...]
Płeć : meszczyzna Wiek : 20 Waga : 72 Wzrost : 168 Cel treningowy : masa sila Staż treningowy na siłowni : 2 lata z 11 miesieczna przerwa Uprawiane inne sporty : pilka nozna Dostęp do sprzętu : Jezeli chodzi o sprzet do ćwiczeń to mam lawke; sztange prosta ,leko łamana i mocno łamaną; hantle; wyciag; drążek; ławeczka do brzuszków Dieta : przed [...]
witam, ja sie wtrącę jeśli mogę....zaproponuje ci 4 dni treningu w tyg ale wszystkie grupy zrobisz 2 razy he he co ty na to? jak chcesz to popróbuj jak nie to nie he eh klatka: -wyciskanie sztangi na poziomej ławce szeroko 3x 12-10-8 -wyciskanie sztangi na skośnej ławce w góre 4x 12-10-8-8 - rozpiętki na ławce poziomej 3x15-12 triceps: - [...]
zapomniałem napisać plan ;d klatka + biceps klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 16,12,8 powtórzeń -rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 12,10,8 powtórzeń biceps: -naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 serie 24,18,12 -uginanie przedramion ze sztangą 3 serie po 12,10,8 -uginanie przedramion [...]
TRENING A Klatka: - wyciskanie na ławce skośnej dół 3 serie 12-15 powt. - wyciskanie na ławce prostej 3 serie 12-15 powt. - rozpiętki ze sztangielkami 3 serie 12-15 powt. Barki: - wyciskanie sztangi zza karku siedząc szeroko 4 serie 12-15 powt - Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4 serie 12-15 powt - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [...]
to ja nie bede zakłądał nowego wątku tylko wklejam nowy plan z ktorego zamierzam korzystać. Cwiczenia wziałem z tego planu ale kazdą partie bede robil 1 w tygodniu. PONIEDZIAŁEK : Klatka piersiowa - Wyciskanie leżąc 5 - Wyciskanie na skośnej ławce 4 - Rozpiętki 4 Grzbiet + Dwugłowe - Martwy ciąg + Martwy ciąg o nogach prostych 4, 2 - [...]
Teraz dobrze? czy za dużo na plecy? Wykroków i żurawia jeszcze nie stosowałem, jutro się okaże ile powtórzeń będę w stanie zrobić rozkład plecy klata,tric off nogi barki,bic off off KLATA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 25, 20, 15, 10 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12, 10, 8, 6 3. Rozpiętki na ławce poziomej 12, 12, 10, 10 BARKI [...]